サブ4へのトレーニング「ガチ・ユル走」

ガチ・ユル走って何かご存知ですか？

NHKのランニング情報番組「RUN×SMILE」で紹介されていました。早速調べて、夕方のバンコク・ルンピニ公園で実験してみました。

筑波大学の教授曰く「ガチ・ユル走とは、アップのあとに全力走（ガチ）を行い、その後にジョギング（ユル）を続けて行う」ことのようです。インターバル走に近いです。

ランナーにより異なるようですが、テレビではサブ４を目標にしている方を例に紹介しておりました。

全力走（ガチ走）は、1キロをサブ4達成するためのタイム（5’40／キロ）から1分早く4’40で設定して、立て続けに２本実施。その後、ジョギング（ユル走）として1分遅くした6’40で5〜7キロ程度のジョグをする内容です。

練習例

2kmアップジョグ、1km全力走-3分休憩-1km全力走、ジョギング10km

テレビを観ているとかなりハードな練習のようです。

運動するためのエネルギーは糖質と脂肪です。この糖質を節約しながら、体内に沢山蓄積されている脂肪を積極的に使えるようにするのが目的のようです。

マラソンなどの運動では、糖質（グリコーゲン）をエネルギー源にしています。つまり、グリコーゲンが多いほどマラソンを早く長く走れることになります。

逆に体の中でグリコーゲンが尽きるとエネルギー不足となってしまいます。そのため、長時間のマラソン（運動）では、途中で糖質を補給することが勧められています。

しかし、体に糖を蓄えたり補充したり節約したりと様々取り組む訳ですが、それでも限界があります。

そこで注目するのが、もう一つのエネルギー源である脂質（体脂肪）です！

例えば、体重70kg・体脂肪10%だとすると7kgの脂肪がある事になります。

1㎏の脂肪を消費するのに必要なエネルギーは、おおよそ7200kcalと言われています。つまり7キロの脂肪をエネルギー変換すると約50000kcalになります！

こんなエネルギーが蓄積されている「体脂肪」をエネルギーに変換出来れば、グリコーゲンの節約に繋がってより長く走ることが出来ます。

ただ、脂質（体脂肪）をエネルギーとして有効に使うには、エネルギーに変換する能力が必要になります。どうやって脂肪をエネルギーに換える身体に体質を変えていくのか。

その答えが「ガチ・ユル走」になります。

バンコク中心にあるルンピニ公園は、1周約2.5キロでフラットな周回コースです。有難い事に地面に100m毎に距離が記されていて、時間の計測に便利なコースです。

初めての「ガチ・ユル走」は、夕方16時半・気温は30℃です。身体を温める意味も含めて少し緩めにまずは1周。

2周目からガチ・ユル走です。普段はキロ5’30前後で走っていますので、まさに放送で紹介された通りの実験です。

頭では理解していましたがキロで1分縮めることは結構辛いです。1周した頃には、かなり息も上がっています。

その後は、遅めに2周。これでちょうど10キロになりました。

終わる頃には素晴らしい夕焼けです。

「ガチ・ユル走」の練習の終え帰宅する頃、ちょうど18時を迎えました。朝8時同様にルンピニ公園には国歌が流れ始め、走っている人、踊っている人、散歩している人、皆さん動きを止め直立しています。素敵な習慣です。

この「ガチ・ユル走」は週2回実施するのを前提として放映されていました。特に練習の間をあける必要も無く、連続2日間でも良いようです。2日連続の場合、1回目の練習でグリコーゲンを使用して、翌日まだ回復されていないので脂質（体脂肪）を使用する効果も期待出来るようです。

放送ではサブ4を目指して練習されていましたが、結果は4時間を若干5分オーバーした結果です。非常に残念ではありますが、25分近くベストを更新していたので、やはり効果はあったのではないでしょうか。

マラソンチャレンジされている方、タイムを伸ばしたい方など、是非、実験・体験してみてはいかがでしょうか。